2025.08.05

練習前！さぁ何食べる！？

kitinosuke

パフォーマンスを落とさない朝食

「夏バテ対策に！食欲がない日でも食べられそう！サンドイッチ」

夏休み真っ只中、部活を頑張っているキミたちへ

今日、朝ごはん食べましたか？

・・・食欲がなくてとか、時間がなくてとか、悩んでいるひとはいませんか？

朝食が大切なのはわかっているけど、時間がなかったり、食欲がなかったり、とれない日もある。そんな人におすすめ食品のひとつがサンドウィッチです。

サンドウィッチの栄養価

バランスの良い食事というのは、主食＋主菜＋副菜＋果物＋乳製品がそろっている食事を指します。

サンドウィッチのパンは主食

なのであとは主菜、副菜、果物、乳製品がそろうとバランスの良い食事となります。

主菜）

ハム、卵、ソーセージ、ベーコン、サラダチキン、ツナなど。

副菜）

レタス、トマト、きゅうりなど

この他にキャロットラぺ、ごぼうサラダ、かぼちゃサラダ、ポテトサラダなどもよさそうですね。

常備菜として作りおきしておくのもよいし、コンビニのお惣菜だっていいですよね。

果物）

バナナ、いちご、オレンジ、キウイフルーツ、シャインマスカットなど季節の果物はごちそうですね。

乳製品）

チーズ　　スライスチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズなど。

とろけるチーズも美味しそうです。ですが、チーズは脂質が多いので摂りすぎにいは注意が必要です。

糖質はエネルギーの要（かなめ）！

突然ですが、エネルギー源なくして運動はできません。運動どころか、日常生活や成長にも影響してきます。タンパク質ばかりに気をとられてはいませんか？

敬遠せずに、しっかり糖質をとりましょう！！

パンはさまざまな食材と合わせやすいので、その日の気分、食欲に応じてサンドすればよいのです。

主菜、副菜をサンドして一度に、果物・乳製品はフルーツヨーグルトで一度にとる

果物食べて、乳製品とって・・・あれもこれも食べないといけない。こんなに食べられないと思ったら、フルーツヨーグルトにして同時にとりましょう。既製品でも、お家にあるものを組み合わせてもいいですね。果物はビタミンＣの供給源です。ビタミンＣは鉄の吸収を高めてくれたり、体調を整えてくれる役割をもっています。ビタミンＣは水溶性（水に溶ける）のビタミンです。多くとって身体に蓄えておくということができないので、一度にたくさんとったとしても、不要な分は尿として排出されてしまいます。少しでもよいので、毎食とることが理想です。

最近のビタミンＤ不足

皆さん、最近お魚食べましたか？

食生活の変化から、魚離れが心配です。というのも、魚にはビタミンＤが多く含まれているからです。ビタミンＤの役割は、カルシウムとともに骨づくりに関わっています。紫外線を浴びることで、体内でつくることが可能ですが、みなさん日焼け対策がしっかり行われています。最近はビタミンＤも注目の栄養素です。

心当たりのあるあなた、ツナサンドなんていかがでしょうか。

食物繊維は足りている？

食物繊維は腸内環境を整えてくれる要（かなめ）です。

男性目標量（１８～６４歳）で21ｇ以上
女性目標量（１８～６４歳）で１８ｇ以上

ところが、日本人の食物摂取の現状（令和元年『国民健康・栄養調査』より）は

男性　約１５．４ｇ
女性　約１４．２ｇ

これが現実だそうです。

摂取不足の要因のひとつの野菜の摂取不足があげられます。

野菜の摂取目標量は目標の３５０ｇ/日に対し、平均２８０ｇ前後。

７０ｇ不足していることになりますね。

タンパク質摂取を重要視するあまり、食物繊維の摂取が不足しがちであることも、要因のひとつと考えられます。

腸活もパフォーマンスに影響している！！

あなどれないですね。

さてみなさん、どんなサンドウィッチを思い描いているでしょうか？

好きなものにひとつ、要（かなめ）となる食材を加えましょう。

ちいさな努力の積み重ねが大きな成果をうみだします。

練習前の食事タイミングの具体例

練習開始までの時間	おすすめの具材例
2〜3時間前	ハム（ツナ）＋卵＋野菜 ※ツナはオイル漬けでなく水煮の方が消化が良い
1時間前	トマト＋果物
1時間をきってしまったら・・・	固形物は避けて、ゼリー飲料やスポーツドリンクなど

運動開始時間に胃の中が空っぽでかつ、エネルギーがチャージできている状態がベストです。そうなると食事内容、とても大切ですね。

夏場の練習前には水分補給も重要です。朝食と一緒に水・麦茶・スポーツドリンクなどの水分補給も忘れずに！

朝食不足・欠食の背景

全国的に10〜30％の子どもが週に1回以上朝食を抜いており、日本でも13％が週1回以上欠食すると報告されています（PubMedより）。

高校生においては「食欲がない（約44％）」や 「朝食をとる時間がない（約37〜44％）」 が主な理由。また「食習慣がない」「ダイエット」などの要因も見られます。
自分で朝食を準備する時間や、朝起きて食欲があることを重要視する傾向も識別されています（農林水産省HPより）

朝食の内容・栄養バランスの課題

幼児期において、主食＋主菜＋副菜を揃えたバランスの良い朝食を実践できている家庭は約38％にとどまっているようです。
小学生においては朝食の内容は「主食だけ」「主食＋おかず」がそれぞれ約4割程度。主食・主菜・副菜のそろった朝食をきちんととれている割合は約1〜2割にとどまっています
高校生では、朝食構成は「主食だけ」や「主食＋おかず」が主流で、主菜・副菜を含むバランスのとれた朝食は少数派。特にデザートや果物や菓子で済ますケースも目立ちます。

タイミングと内容も大切

そこで、今回は朝食の選択肢のひとつとして「サンドウィッチ」に注目しました。

練習前に食べるのであれば、タイミングで具材を選びましょう。

タイミングとは、運動開始までどれくらいの時間があるのか想像しましょう。

食物の胃内停滞時間は食品によって異なります。例えば、食べた物の種類についてですが、胃内の停滞時間は、炭水化物→タンパク質→脂質の順に長くなります。

●炭水化物（ご飯・パン・麺）・・・2～3時間ちなみに、果物は１～２時間といわれています。

●タンパク質（魚・肉・卵・豆腐）・・・4～5時間

●脂肪・・・7～8時間程度

と言われています。洋食など肉や脂肪の多い食べ物は、腹もちがいいと言えます。ですが、言い方を変えると「胃がもたれる」とも表現することができます。胃の中に停滞する時間が長い＝胃がもたれやすい

運動開始のタイミングで「胃もたれ」はよくないですよね。

炭水化物とタンパク質でエネルギー補給をして、運動を始めましょう。

フルーツサンドはどうなのか？

胃内停滞時間の短い炭水化物＋果物の組み合わせ。

ただ、気になるのが生クリーム。

生クリームの胃内停滞時間について調べてみました。

生クリームの胃内停滞時間（胃にとどまる時間）は明確な数値として示された文献は見当たりませんが、生クリームを含む「高脂肪食」は脂質が多いため、一般的に胃内停滞時間が長くなるとされています。脂質を多く含む食品の胃内停滞時間は、おおよそ「4時間以上」と考えられています

・・・となると、脂質の多い生クリームは避けた方がよさそう。

ちなみに、『豆乳クリーム』についても調べてみました。

豆乳クリーム

乳製品の代わりに大豆成分を使用しているようです。

栄養成分表示を確認しました。

脂質　41.0g（100mlあたり）

・・・脂質の量は生クリームとさほど変わらず。

と、いうことは胃内停滞時間も変わらないということになります。

すなわち、運動前の食事としてよりも運動後の方が向いているかもしれません。

このように、胃内停滞時間をひとつの目安とすると、『今なにを食べたらよいのか』がしぼられてきます。あとは、個人それぞれの消化吸収能力だったり、シチュエーションだったり、メンタルだったり。今回は胃内停滞時間にスポットをあてて、『何を食べるか』について考えてみました。

まとめ

●食欲不振の時でも比較的食べやすいサンドウィッチを活用してバランスのよい朝食

●運動開始時間までの時間を考えてパンにはさむ具材を選択する

●不足しがちな栄養素を補うための具材を選択する

朝食は、ただの「食事」ではなく、今日のコンディションを整える「準備」です。

サンドイッチは、手軽で美味しく、栄養バランスも整えやすい万能選手。

明日の朝、あなたはどんなサンドイッチを選びますか？

小さな選択が、大きなパフォーマンスにつながります！

明日の朝、どんなサンドイッチを作ってみる？

朝食は１日のSTARTをきる、とても大切な食事です。

夏休みを規則正しく過ごすため、また部活のパフォーマンスを上げるため、朝食について考えてみましょう。

「これ！おすすめ！！」

のサンドウィッチが見つかったら是非とも教えて欲しいです。