2025.08.08

🍙朝ごはん食べてる？

kitinosuke

朝って、眠いしバタバタしてるし、「食べたくないなぁ…」って思うことありませんか？

しかも、夏休み・・・生活リズムがくずれてはいませんか？
朝ごはんは「体のスイッチを入れる大事な1食」なんです。

●朝食欠食者の主な欠食理由

①時間不足: 朝は忙しく学校に急ぐために朝食をとる時間がないことが多いです。

②食欲不振: 朝起きてすぐには食欲が湧かない人もいます。

夕食に食べ過ぎていたり、夕食時間が遅いことも原因のひとつです。

③健康意識: 一部の人はダイエットのために朝食を抜くことがあります。しかし、これは必ずしも健康に良いとは限りません。

習慣:幼いころからの習慣が影響することもあります。家族が朝食を食べない家庭で育った人は、自分も朝食をとらないことが多いです。

情報不足: 朝食の重要性について学んだ機会がない場合もあります。

●朝食をとるためにはどうすればよいのか

手軽に準備ができること

食べやすい

片づけが簡単であること

栄養バランスが整っていると尚良い

●簡単なレシピを考えてみましょう

かんたん朝ごはんのレシピ

主食＋主菜＋副菜をひとつに。

主食とは　炭水化物を多く含み、主にエネルギー源になるもの

主菜とは　タンパク質を多く含み、主に身体づくりのもとになるもの

副菜とは　ビタミン、ミネラルを多く含み身体の調子を整えてくれるもの

この３つを手軽に準備するにはどうすればよいのか・・・

まずは主食を何にするのか考えてみましょう

1）ごはん

2）パン

3）麺類

4）芋類

まずはごはんで考えてみる

ごはんで手軽な朝ごはん

ごはん＋ごはんのおとも
カレーライス
おにぎり
どんぶり

どうでしょう？色々浮かんできましたか？

パン派の人はパンで考えてみましょう

トースト＋野菜たっぷりスープ（卵を入れれば主菜もとれます）
ピザトーストで主菜と副菜＋乳製品もとれる
サンドウィッチにしてなんでもはさんじゃう

パンは食パンだけでなく、ロールパンにしたりベーグルでもOK！

どんどんレパートリーがふえそうです。

麺類で考えてみましょう

そうめんに具材をトッピング（例：ゆで卵、ハム、トマト、キュウリ、なんでものせちゃいましょう）
冷たいそうめんもいいけど、あたたかいにゅうめんも朝食によいです。
卵でとじたり、野菜をいれたり、あなた好みのにゅうめんメニューを考えましょう
そうめんは茹でる時間が短くて便利な食材です。また、そば、うどん、パスタなどの乾麺は常温で長期保存が可能なので、常備すると便利です

芋類で考える

えっ芋！？と思う人もいるでしょう。

お芋には糖質、食物繊維、ビタミンCが多く含まれています。

主食（ごはんやパン、麺類）にプラスして糖質を補給したいとき、強いみかたです。

ごはんやパン、麺類とはまた一味違うメニューを考えてみましょう

じゃがいもをレンチンしてバターをおとせばじゃがバターに（これはさつまいもでもおいしくいただけます）
冷凍食品も上手に活用して、ハッシュドポテト、大学芋を（コンビニエンスストアでも入手できます）。
エネルギーをいつもより多くとりたいときに、お芋の活用もおすすめです

朝ごはんを抜くとどうなるの？

朝ごはんを食べないと、体や脳に必要なエネルギーが届きません。
すると…

授業中に集中できない
イライラしやすい
おなかがすきすぎて、お昼ごはんを食べすぎる

…ということが起こります。
部活がある日は大きな差がつくことも！

また、わたしたちは食事からも水分を補給しています。

なので、朝食抜きは熱中症のリスクも高まります。

朝ごはんを食べる3つのいいこと！

① 頭がシャキッとして集中できる

朝ごはんで「脳のエネルギー源」である糖分をとると、勉強にも集中できます。

② 運動で力が出る！

ごはんやパンはエネルギー源。部活や体育のパフォーマンスにも差が出ます。

③ おなかの調子がよくなる

腸が動き出して、便通もスッキリ！

生活リズムを整えるためにも朝ごはんをとることが大切です。

朝は忙しい！でもこれならできる「かんたん朝ごはん」

「時間がない」「おなかがすかない」って人でも、食べやすくて簡単な朝ごはんを紹介します。

おにぎり＋味噌汁

定番だけど、てっぱんごはん

具材で色々なレパートリーがふえます

おみそ汁は具たくさんでさらに栄養価up！！

サンドイッチ＋フルーツ＋牛乳

パン派の人のてっぱんメニュー

こちらも、具材で楽しめます

前の晩のスープを朝用にアレンジ

雑炊やリゾットに、麺類を加えても食べやすい

バナナ＋ヨーグルト＋麦茶

ほんとに時間のない朝のお助けメニュー

一口からでもOK！「ちょっとずつ慣れる」ことが大切です。

　　今日から始めて　『習慣』にしていきましょう！！

部活の日は朝ごはんをパワーアップ！

試合の朝 →ごはん（糖質）＋おかず（タンパク質）＋水分を

試合のスケジュールに合わせて補食の準備も大切

練習日の朝→ごはん（糖質）＋おかず（タンパク質）＋おかず（野菜や海藻類など）＋果物（ビタミン）＋乳製品（カルシウム）

まとめ：今日の自分にエネルギーを！

「朝ごはんは、今日の自分を元気にする1食」。
完ぺきじゃなくても大丈夫！
好きなもの、食べやすいものから始めて、朝のスイッチを入れていきましょう！

慌ただしい朝、朝食をとるためには『準備』が大切です。

自分でできそうな準備を見つけてみましょう！！

今日もよい一日を！！

しっかり食べて、しっかり運動！！